[...] 2b. wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke 3a. wypady 3b. pompki jak dajesz rade 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 Trening B. 1. Martwy ciag Sumo 3x10 2a. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 2b. sciaganie drazka gornego do klatki 3a. wznosy z opadu 3b. snatch jedna reka 4a. brzuszki 4b. odwrotne brzuszki 4c. [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(brzuch) 2. Przysiady 4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /skośnej (klatka) 5.Wyciskanie sztangi z klatki(Barki) 7.WiosłowaniE sztangą(plecy) 8.unoszenie tułowia z opadu/ martwy(prostowniki) 9.uginanie ramion ze sztanga(biceps) 10.Francuskie sztangą(triceps) 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze [...]
Plany trochę do dupy (ćwiczenia i kolejność). Jak masz drążek to wyciąg możesz na razie olać. Jedziesz przysiad, mc, podciąganie nachwytem, wl, wyciskanie stojąc z przed klatki (barki->naramienne), wyciskanie wąsko/albo te pompki, uginanie ze sztangą stojąc, wspięcia na palce, spięcia brzucha, unoszenie nóg.
Rozgrzewka w kolejności: 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, [...]
[...] w srode powinienes zaczac od barkow bo to wiekszy miesien no i na barki robisz raptem 2 cwiczenia a na biceps 3, poniewasz szrugsy sa na kaptury. A co do poniedzialku robiac wyciskanie w waski chwycie praktycznie robisz juz triceps bo w tym cwiczeniu pracuja obie partie w stopniu roznym w zaleznosci o techniki. Czyli ponownie wyglada to tak [...]
[...] tylko ze zmienic np.ilosc serii i powt. (np.15-10-5 jak napisałeś lub 12-10-8)i np. szerokosc uchwytu czy zamienić sztange na hantle...? czyli: 1.przysiad 2.dipsy/rozpiętki/wyciskanie hantlami na skosie (Tu zmieniłem na hantle bo była sztanga) (pn., śr., pt.) 3.MC 4.drążek 3s max 5.wyciskanie w staniu (moze byc sprzed klatki?) 6.wiosłowanie [...]
[...] trening masowy duze grupy (klata, plecy, nogi) ok 12 seri po 12-8 powtórzeń male grypy(biceps,triceps) reszta w linku wyżej masz tu plan przykladaowy na masę: klatka: wyciskanie sztangi na poziomej ławce 15-12-10-8 wyciskanie sztangi na skosie głowa w góre 15-12-10-8 Rozpiętki na poziomej 4x12 Biceps: uginanie na przemian z hantlami [...]
Panowie - po pierwsze nie "wyciskanie w wąskim chwycie" - bo wąski chwyt, to "dłonie przy sobie" i jest to ćwiczenie na triceps. Macie na myśli "w średnim chwycie" czyli gdzieś na szerokość barków. Zaraz skrobnę artykulik na ten temat, bo widzę, że jest to problem :) Im szerzej łapiesz - tym mocniej pobudzasz [...]
nogi: przysiad z hantlami 4 x 12 plecy: podciąganie na drążku do klatki 4 x max klata: Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 12 lub lepiej pompki na poreczach: 4 x 8 - 12 barki: Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12 lub Arnoldki 3 x 10 - 12 biceps: Uginanie hantli stojąc 3 x 12 triceps: pompki "francuskie" 3 x 10 - 12 lub pompki [...]
[...] bo powolutku, ale wszystko idzie. :) To dopiero miesiąc. Postanowiłem dalej kontynuować FBW w takim razie, podział A/B: A przysiad ze sztangą 4s podciąganie szeroko 4s wyciskanie sztangi lezac poziomo 4s żołnierskie wyciskanie 3s uginanie ramion ze sztangą/hantelki supinacja 3s dipsy 3s +łydki B wyprost nóg na maszynie 4s ściaganie drazka [...]
Podstawowa rozgrzewka + rozgrzewka taka jak przy łamaniu maska. Dobrze na mnie działa, po takiej rozgrzewce mam dużo więcej siły. Wyciskanie poziome sztangi 10-8-6-4 Wyciskanie dodatnie sztangą 12-10-8=6 Rozpięki poziome leżąc 12-10-8 I na koniec takie nietypowe ćwiczenie, w sumie nie wiem nawet jak się nazywa. Unoszenie talerza na prostych rękach [...]
[...] po 4 serje i 10 powt czyli dociąganie belki do karku , klatki i na siedząco dociąganie sznura do brzucha Barki: podciąganie się na drążku 3 serje po 8 razy na skosnej wyciskanie sztangi za plecami i przed głową do klatki 4 seje po 10 razy hantelkami do góry na skosnej 4 serje po 8 razy łamanym do brody na stojąco 4 seje po 8 razy to tyle [...]
Zrob sobie teraz 3 tyg. ACT ze stala liczba obwodow 3 (jako regeneracja ). A pozniej przyjdzie pora na konkretny plan masowy 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej [...]
[...] sztanga. co do klatki faktycznie nie zauwazylem sorki a masz jakis cel w tym tzn jakas czesc klatki chcesz bardziej rozbudowac wzmocnic ? co do barkow to robil bym tak : - wyciskanie przed glowa 3-4 serie zakres powtorzen zalezy od ciebie ja np lubie wiecej powtorzen od 10 do 15 nie wiem jak na ciebie dziala no ale cos kolo 12 pow. -unoszenie [...]
[...] na plecach 2x15 17kg (chyba coś źle robiłam bo bardziej bolały mnie ręce niż nogi, ale gościu stwierdził, że jest ok) w drugiej serii nie byłam w stanie nic dołożyć B1. wyciskanie sztangi skos góra 2x15 - hantle po 5 kg - hardcore B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki 2x15-15kg/2x12-20kg C1. prostowanie nóg w siedzeniu [...]
[...] od cwiczen na skosie,rob kazda seri do zmeczenia ale z zapasem okolo 2-3 powtórzeń(dla lepszego wyizolowania miesni gornych mozesz klasc sztange na odcinku miedzy szyja a obojczykiem i na chwile przytrzymac)+rozpietki ,na srodek klatki dobre jest wyciskanie w waskim chwycie okolo 15-20 cm,rozpietki i motyl,oraz przenoszenie sztangielek również
mariusz84_wręcz przeciwnie najpierw masa w 1 roku ćwiczen siła rośnie ładniutko podczas zakresu masowego. Przy siłowym z małym stażem jest ryzyko kontuzji. proponuje tak : 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 4.Wyciskanie sztangi na ławce [...]
co to za kolejność??? A Przysiady (nie na maszynie!!) WL płasko Drązek Unoszenie sztangielek bokiem szrugsy bic tric brzuch B Wykroki Ławka skos wioslowanie wyciskanie sztangi sprzed klatki bic tric przedramie łydy brzucho wszystko 2 serie docelowe po 15p.(docelowe czy główne które się liczą, takim samym cieżarem czyli, chce WL zrobić na 50kg x [...]
Ann/redukcja start str 16
